Mon programme sportif à la maison

Ce mois de septembre est plutôt sportif et le moins que l’on puisse dire, c’est que retrouver un rythme me fait un bien fou !

La semaine dernière, je vous parlais de mon rapport au sport en ce moment avec une motivation revenue grâce à mon retour à la salle (lire ou relire l’article). Mais je sais que sur le long terme, c’est rarement les salles qui me motivent, ce que je préfère, c’est m’entraîner à la maison (bon, il n’y a pas le tapis de course qui, bien que je le déteste, est vraiment utile mais je fais sans lui). Ce que je préférais à vrai dire, c’était m’entraîner à la maison avec ma chère voisine chérie l’an dernier, mais vu qu’elle m’a lâchement abandonnée quand je suis partie à Lyon (ou plutôt que je l’ai lâchement abandonnée – quoi que, elle aurait pu déménager elle aussi) ; je dois reprendre toute seule. Et je vous avoue qu’au printemps, ça a été très compliqué avec le déménagement et j’ai clairement battu en retraite. Cet été, la chaleur m’a assommée. C’est pourquoi je suis FIERE de me motiver depuis un mois et j’espère surtout que ça va durer ! Je  m’entraîne environ 2 fois par semaine à la maison (plus une fois à la salle en ce moment où je travaille surtout le cardio) et j’ajoute à ça deux à trois séances avec ma ceinture abdominale Slendertone seule. Mais on va en reparler plus en détails avec un article en deux parties : un retour sur cette fameuse ceinture et un zoom sur mon programme à la maison.

1 – Mon retour sur la ceinture Slendertone

J’ai reçu en juillet dernier une ceinture abdominale Slendertone et j’avais drôlement hâte de vous faire un retour dessus tant vous êtes nombreuses à avoir été intriguées par cette dernière. Je pense que 80% d’entre vous étaient très dubitatives et très méfiantes sur le sujet, c’est pourquoi j’ai pris le temps de la tester sérieusement sur le long terme avant de vous faire un retour dessus le plus objectif possible. Sachez que j’ai accepté de tester cette ceinture car mes abdos sont je pense l’une des parties de mon corps que je préfère, j’en ai toujours eu beaucoup suite à mes 15 ans de gymnastique mais depuis quelques mois, ils avaient un peu disparu, ce qui ne me plaisait pas du tout. Je me suis dit que c’était le moment où jamais de tester une ceinture comme celle-ci mais sachez que j’avais de base, de bons abdos, ils étaient un peu cachés mais je ne suis pas partie de zéro.

Pour commencer, qu’est ce que cette ceinture abdominale ?

Comme son nom l’indique, la ceinture Slendertone va faire travailler nos abdominaux grâce à une technologie d’électrostimulation musculaire qui reproduit les contractions naturelles du muscle. En effet, elle peut s’utiliser pendant une activité physique ou quand on est simplement assis sur son canapé, la ceinture va alors recréer les signaux envoyés par votre cerveau aux muscles pendant un exercice physique. Elle utilise un processus entièrement naturel qui agit en profondeur pour tonifier, en même temps, les 4 groupes musculaires que forment les abdominaux. Slendertone garantit des abdominaux redessinés en 4 semaines et améliore l’élasticité de la peau grâce à son effet hyper-tenseur, ce genre de ceinture peut donc être idéale après une grossesse ou un régime.

Comment je l’utilise ?

Les ceintures Slendertone® peuvent être utilisées :

• En mode passif, c’est-à-dire au repos/sans efforts : pendant la lecture, au bureau, devant la télévision, dans les transports, en faisant du tricot…
• En mode actif, pendant la pratique d’une activité physique : durant votre marche rapide, footing, vélo d’appartement… ou pendant les tâches du quotidien (ménage, jardinage, bricolage…)

Quand je l’ai reçue en juillet, je l’ai d’abord testée en mode passif car il faisait environ 45 degrés, je l’ai donc testée tranquillement sur mon canapé ou assise à mon bureau. Il y a sur la ceinture 10 différents programmes qui font travailler de différentes façons nos abdominaux. Sur ces 10 programmes, 3 sont dédiés à un mode « actif » et par exemple à la pratique des abdominaux comme je l’illustre sur mes photos. Sur chacun de ces 10 programmes, on doit choisir l’intensité de notre séance. J’ai commencé le programme à 20 mais je suis aujourd’hui entre 50 et 60. Si on ressent de simples « chatouilles », ça ne sert à rien, il faut sentir la contraction de nos abdominaux. Cela ne fait pas mal mais il faut sentir que l’on travaille, c’est une sensation inhabituelle qui surprend mais qui pour moi ne fait pas mal. Comme n’importe quelle activité physique, la ceinture peut provoquer des courbatures. Vous les sentirez en profondeur et pas en surface comme après une série d’abdominaux classique.

Pour avoir les résultats vendus par Slendertone en 4 semaines, il faut l’utiliser 5 fois par semaine. Cet été, je l’utilisais en mode passif environ 3 fois par semaine et je suis depuis la rentrée à 4 avec 3 séances en passif et une séance pendant mes abdos ; et c’est je pense déjà très bien. Pour les programmes, je varie d’une séance à l’autre pour faire travailler différentes parties de mes adbos.

Est-ce que ça fonctionne ?

Le fait est que j’ai retrouvé mes abdos alors oui, je vous dirais que ça fonctionne. Mais comme je l’expliquais au début, j’ai en parallèle repris le sport et les abdos « classiques ». Je ne sais pas si la ceinture seule m’aurais permis de les retrouver mais je pense sincèrement que cela m’a permis de les récupérer plus vite. Je sens vraiment que ça travaille quand je l’utilise, que cela soit en mode actif ou passif alors je ne pense pas que cela puisse travailler pour rien. La première fois que je l’ai utilisée en faisant des abdos, j’ai eu des courbatures bien plus fortes que d’habitude ! On sent donc que ça travaille beaucoup plus. Depuis, je m’étire mieux et surtout, je m’y suis habituée. Moi qui étais plutôt dubitative sur le sujet aussi, je suis ravie de l’avoir testée et j’ai pris l’habitude de l’utiliser régulièrement entre mes séances de sport ; Mathieu me la pique aussi de temps en temps et ça l’amuse beaucoup, on fait un petit concours pour voir qui arrive à augmenter le plus l’intensité et pour l’instant, c’est moi qui gagne. Il n’est pas assez sérieux pour avoir de vrais résultats mais s’il s’y met, je vous tiendrai au courant, car elle s’utilise aussi bien pour un homme que pour une femme bien sûr.

Je serai curieuse d’avoir vos retours si vous l’avez déjà utilisée ou si vous l’utilisez, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaires, ça peut être utile pour d’autres.

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2 – Mon programme à la maison

Cela fait plusieurs années que je m’entraîne à la maison, avec plus ou moins de régularité. Mais à force, je me suis créé un petit programme sur-mesure qui reprend tous les classiques. Je ne suis pas du tout professionnelle sur le sujet et je fais surement les mouvements pas parfaitement, mais comme vous êtes très nombreuses à me demander exactement ce que je fais quand je m’entraîne à la maison, je me suis dit que cela pourrait être intéressant de vous le partager. N’hésitez pas à me corriger en commentaires si je dis des bêtises, je corrigerai ensuite mon article en fonction.

Fréquence, matériel et objectifs

Pour ce qui est de la fréquence, je m’entraîne environ 20 à 30mn deux fois par semaine, la plupart du temps le matin. Je sais que l’idéal est 3 fois mais je n’arrive pas à m’y tenir donc je préfère le faire comme il faut deux fois par semaine que rien du tout. Je n’ai quasiment pas de matériel : un tapis, deux altères Décathlon de 1 kilo et une corde à sauter. Et je fais quasiment les mêmes séances à chaque fois, à deux ou trois exos près. Je sais aussi que dans l’idéal il faudrait varier en dédiant une séance à chaque partie du corps mais c’est plus simple pour moi de faire tout le temps pareil. Encore une fois, je vous partager ce qui fonctionne chez moi, ce n’est pas du tout un guide sportif reconnu et libre à vous de l’adapter à votre sauce.

Mon objectif n’est plus tant de perdre du poids (mis à part les deux trois kilos superflus pris dans l’été) mais surtout de raffermir tout ça et surtout, de me sentir mieux dans mon corps et de me défouler. Et croyez-moi, le sport développe une certaine endorphine qui fait un bien fouuu ! Ca m’avais drôlement manqué.

Ma routine sportive

Très important avant de commencer, adaptez le programme à votre rythme. Il est inutile de vous épuiser totalement surtout lors d’une reprise, cela risquerait seulement de vous dégoûter. Enlevez une série si vous trouvez que c’est vraiment trop difficile ou au contraire, ajoutez-en une si vous trouvez que c’est bien trop facile. Et quand vous êtes trop essoufflées, faites une pause vous permettant de récupérer votre souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.

Echauffement : Avant chaque séance, on commence par activer ses muscles pour les préparer à ce qui arrive, c’est indispensable. 5 à 10 minutes de cardio léger suffisent : jogging dehors ou sur place (talons fesses, montée de genoux), corde à sauter. Echauffez vous aussi les articulations : cervicales (oui et non avec la tête) ; poignets et chevilles.

Entraînement : Je fais ensuite différents exercices, voici mes 10 préférés répartis en deux parties : 5 pour faire travailler le haut du corps et 5 pour faire travailler le bas. J’en fais environ 6 ou 7 sur ces 10 à chaque entrainement. Notez que ce sont des grands classiques que vous retrouverez dans beaucoup de programmes, je n’ai strictement rien inventé.

1 – Le travail du haut du corps

	Les crunchs (ou les abdos classiques) Je sais qu’ils sont très décriés car s’ils ne sont pas bien faits, ils font plus de mal que de bien mais ça reste mon classique depuis toute petite alors j’ai du mal à m’en passer. Je fais environ 3 séries de 20 abdos différents, les crunchs qui consistent à monter le buste jambes au sol ; une série où je lève les jambes en même temps et une série d’obliques. J’ajoute ensuite une série avec la ceinture abdominale pour arriver à 80 abdos.
	La planche Pour diminuer les crunchs et travailler mes abdos de façon différente ; je fais la planche mais je vous avoue que je l’aime moins. J’essaie tout de même de la faire à chaque fois, une minute de tenue environ ou 3 séries de 20 secondes.
	Les ciseaux Toujours pour faire travailler les abdos mais en s’abimant moins le dos, les ciseaux consistent à faire remonter une jambe après l’autre. Ce que j’adore aussi quand je ne suis pas toute seule, c’est similaire mais on monte les deux jambes en même temps et la personne qui a mis ses pieds autour de notre tête nous pousse les jambes plus ou moins forts, à nous de les retenir et de ramener les jambes vers elle. Je fais environ 2 séries de 20.
	En position pompes Je ne fais pas de pompes car je n’y arrive tout simplement pas mais j’ai découvert cet exercice récemment très bon pour les adbos et je l’aime beaucoup. Gardez le dos bien droit et remontez la jambe l’une après l’autre. Comme pour le reste, je fais environ 2 séries de 20 sur chaque jambe.
	Les dips Tout de même un exercice pour travailler autre chose que les abdos, en voici un pour travailler les bras. Prenez une chaise ou une table basse, mettez-vous dans la même position que cette jeune femme et  descendez ensuite doucement vers le sol à l’aide de vos bras puis remontez. 4 séries de 10 pour ma part, je n’arrive pas encore à faire mes 2 séries de 20 habituelles.

2 – Le travail du bas du corps

	Les squats C’est pour moi un indispensable de chaque séance tant l’exercice est complet. Débout, bras tendus et jambes légèrement écartées, fléchissez vos jambes en faisant bien attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Vos fessiers et vos cuisses vous diront merci. Je fais environ 2 séries de 20, 3 quand je suis motivée et je fais parfois aussi des squats sautés. Un squat, un saut à cloche-pied, un squat, un saut sur l’autre pied.
	Les fentes On cible encore les cuisses et les fesses avec cet exercice qui consiste à se placer dans cette position et à revenir à une position debout. Tout simplement. Idem, deux séries de 20, c’est un peu mon classique. Pour cet exercice, il m’arrive de prendre les poids comme sur la photo, mais vous pouvez aussi prendre deux bouteilles d’eau pleines si vous n’en avez pas.
	La chaise  Dos contre le mur, mettez vous en « chaise » pour retrouver une position assise, gardez cette position statique, dans l’idéal deux séries de 30 secondes ou 1 mn d’affilée.
	« Le chien qui fait pipi » Oui, ce nom est pas des plus chouettes mais j’ai eu beau chercher un peu, je n’en ai pas trouvé d’autres et au moins, tout le monde comprend l’exercice. A 4 pattes, levez la jambe à 90 degrés sur le côté. Je le fais aussi en levant la jambe à l’arrière. Deux séries de 20 pour chacun des deux exos sur chaque jambe.
	Le pont Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les deux pieds à plat, levez votre bassin vers le plafond et redescendez sans poser les fesses au sol. Je fais environ une série de 30. Je trouve que cet exercice sollicite autant les abdos que les cuisses et fessiers.

 

3 – Un peu de cardio : la corde à sauter

Une fois sur deux entrainement, je finis en général par 10 à 15 minutes de cardio avec mon cardio préféré : la corde à sauter. En plus de faire travailler notre coeur, ça fait travailler tous nos muscles. Vous pouvez commencer par des sauts rapides puis alterner sur une jambe quand vous êtes à l’aise. Je fais des séries de 50 et le nombre dépend clairement de ma motivation du jour mais minimum 2 maximum 5.

Etirements : Après chaque entraînement, pour éviter les courbatures, faites 5 minutes d’étirements minimum.

Les exercices présentés ici ne sont pas les seuls bons mouvements pour tonifier et muscler son coprs mais ils font partie de mes classiques et de ceux qui devraient revenir souvent dans les programmes d’entraînement.

Allez, on se motive !

Article réalisé dans le cadre d’une collaboration rémunérée avec Slendertone.